দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময়, কাঁধের জয়েন্টটি খুব মোবাইল, তাই এটি প্রায়শই ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পাশাপাশি, দুর্বল ভঙ্গি বা শক্ত মেরুদণ্ডের চাপে কাঁধের ব্যথা শুরু হতে পারে। যদি কাঁধে ব্যথা বা বেদনাদায়ক অনুভূত হয়, কাঁধ এলোমেলো করা একটি সমাধান হতে পারে। যাইহোক, আপনাকে সাবধান হতে হবে কারণ কিছু স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের মতে, এই থেরাপি খুব ঘন ঘন বা ভুল পদ্ধতিতে করা হলে সমস্যা আরও বেড়ে যায়। কাঁধে ব্যথা অব্যাহত থাকলে বা খুব কষ্টদায়ক হলে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: এটি নিজে করুন
ধাপ 1. আপনার হাত আপনার বুকের কাছে টানুন।
এই পদক্ষেপটি দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায় আপনার কাঁধকে ফ্লেক্স করার একটি সহজ উপায়। আপনার শরীর সোজা করার পর, আপনার ডান হাত মেঝের সমান্তরালে সামনের দিকে সোজা করুন। কাঁধের স্তরে আপনার ডান হাতটি আপনার বুকে আনুন। ডান কনুই সামান্য বাঁকানো যেতে পারে। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুই টিপুন ধীরে ধীরে আপনার বুকের কাছে। সর্বাধিক প্রসারিত করার জন্য আপনার ডান কাঁধটি আপনার কান থেকে দূরে রাখুন। এই ভঙ্গিটি 20 সেকেন্ড বা যতটা সম্ভব ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ডান হাতটি শিথিল করুন। ডান হাত দিয়ে বাম হাত বুকে টেনে নিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- যদি আপনি আপনার কাঁধে একটি তীক্ষ্ণ শব্দ শুনতে না পান, এই আন্দোলনটি প্রতিটি পাশে সর্বোচ্চ 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রয়োজনে আপনি আপনার কনুই একটু শক্ত করে চেপে ধরতে পারেন, কিন্তু তাদের আঘাত করবেন না যাতে আপনি আপনার উপরের হাতের পেশী এবং কাঁধের জয়েন্টগুলোতে আঘাত না করেন।
ধাপ 2. টেবিলের উপর একটি তালু রাখুন, তারপর অন্য হাত দোলান।
ভারসাম্য বজায় রাখতে কোমর স্তরে আপনার বাম তালু রাখুন, তারপরে আপনার কাঁধ শিথিল করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার পাশে ঝুলতে দিন, তারপরে এটিকে পিছনে (দোলকের মতো) কয়েকবার দোলান যতক্ষণ না আপনি একটি স্ন্যাপ শুনতে পান। যদি এটি কাজ না করে তবে আপনার ডান হাতটি প্রায় 30 সেন্টিমিটার ব্যাসের একটি বৃত্তে ঘোরান। বাম হাত দোলানো বা ঘোরানোর মাধ্যমে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি কাঁধগুলি ক্র্যাচিং না হয়, তবে বাহু মোচনের ব্যাস বাড়ান, তবে হাতটিকে এত শক্ত করে মোচড়াবেন না যে এটি অস্বস্তিকর বোধ করে।
ধাপ 3. দাঁড়ানোর সময় আপনার পিঠের পিছনে খিলান।
সোজা হয়ে দাঁড়ানোর পরে, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার নীচের পিঠে রাখুন (আপনার কোমর এবং নিতম্বের মধ্যে)। আপনার সমস্ত আঙ্গুল নীচে রাখুন যাতে আপনার ছোট আঙ্গুলগুলি আপনার মেরুদণ্ডের পাশে থাকে। একটি গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় সোজা হয়ে যান, তারপরে শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার উপরের শরীরটি ধীরে ধীরে পিছনে হেলান এবং উভয় হাতের তালু দিয়ে আপনার নীচের পিঠে হালকা চাপ প্রয়োগ করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি পিছনে ঝুঁকে পড়বেন, আপনি অবিলম্বে আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে একটি তীক্ষ্ণ শব্দ শুনতে পাবেন। 10-20 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন যখন স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া অব্যাহত থাকে।
- এই আন্দোলনের জন্য কাঁধ, ঘাড় এবং পিঠের নমনীয়তা প্রয়োজন। এটা ব্যথা ট্রিগার যদি এটি করবেন না। অন্য উপায় বেছে নিন। আপনার পিঠটি এতদূর পিছনে খিলান করবেন না যে এটি অস্বস্তিকর হয়ে পড়ে বা আপনি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন।
- যদি আপনার কাঁধগুলি এখনও ক্র্যাচিং না হয় তবে আপনার পিঠটি আরও কিছুটা খিলান করুন বা আপনার হাতের তালু আপনার মেরুদণ্ডের কাছে আপনার কোমরে সরান।
ধাপ 4. আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন এবং আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আরামদায়কভাবে ঝুলতে দিন। আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে সোজা করুন যখন আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলিকে একসাথে রেখে এবং আপনার হাতের তালু উপরে রাখার সময় যতটা সম্ভব আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- প্রায়শই, কাঁধগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে ফেটে যায় যখন বাহুগুলি উপরের দিকে বাড়ানো হয়। অন্যথায়, আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং তাদের প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন যাতে আপনার কাঁধ ফেটে যায়।
- যদি আপনি আপনার আঙ্গুলগুলিকে জড়িয়ে না ফেলতে পারেন, তাহলে আপনার হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থের সাথে এবং হাতের তালু দিয়ে একটি দীর্ঘ লাঠি (যেমন একটি ঝাড়ু) ধরে রাখুন। মেঝের সমান্তরাল কিনা তা নিশ্চিত করার সময় আস্তে আস্তে আপনার মাথার উপরে লাঠি তুলুন।
ধাপ 5. আপনার পিছনে একটি তোয়ালে বা প্রতিরোধের ব্যান্ড ধরে রাখার সময় প্রসারিত করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ডান হাতে একটি স্নানের তোয়ালে বা প্রতিরোধের ব্যান্ড ধরুন। আপনার বাহু সোজা করুন যাতে তোয়ালে আপনার পিছনে ঝুলে থাকে। আপনার বাম হাতটি আপনার নীচের পিঠে রাখুন, তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে তোয়ালেটির নীচের প্রান্তটি ধরুন। আস্তে আস্তে আপনার ডান হাত দিয়ে তোয়ালেটি উপরে তুলুন (আপনি আপনার ডান কনুইটি সামান্য বাঁকতে পারেন)। 20 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তোয়ালেটি সরান, তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে তোয়ালে ধরে রাখার সময় একই আন্দোলন করুন।
এই আন্দোলনের ফলে উভয় কাঁধ প্রসারিত হয়, কিন্তু মাঝে মাঝে, এটি কাঁধের ব্লেডের নীচের অংশে ফাটল ধরে।
ধাপ 6. বসা অবস্থায় কোমর মোচড়ান।
আপনার বাম পা সোজা করার সময় এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকানোর সময় মেঝেতে বসে এই আন্দোলনটি শুরু করুন (আপনার ডান হাঁটুকে নির্দেশ করুন)। তারপরে, আপনার শরীরকে সোজা করার সময় আপনার বাম উরুর বাইরে আপনার ডান পা রাখুন। কোমর মোচড়ান যাতে শরীরের উপরের অংশটি ডান দিকে মুখ করে থাকে, বাম কনুই দিয়ে ডান উরুর বাইরে টিপুন, তারপর ডান কাঁধের দিকে ফিরে তাকান। ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার ডান হাতের তালু আপনার ডান নিতম্বের কাছে মেঝেতে রাখুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার পিছনে একটি প্রসারিত বা ক্র্যাঞ্চ অনুভব করেন, ততক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর আপনার বাম হাঁটু বাঁকানো এবং বাম দিকে আপনার কোমর মোচড়ানোর সময় একই আন্দোলন করুন।
- আরও তীব্র প্রসারিত করার জন্য, আপনার কনুই এবং উরু একে অপরের বিরুদ্ধে চেপে রাখুন। যদি এই আন্দোলন ব্যথা শুরু করে, প্রসারিত করা বন্ধ করে দেয়, তাহলে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ফিরে যান।
- এই প্রসারিততা সমস্ত কশেরুকা এবং উভয় কাঁধ প্রসারিত করতে পারে।
ধাপ 7. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বুকের সামনে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে মেঝেতে শুয়ে এই প্রসারিত শুরু করুন। উভয় বাহু সোজা করুন, তারপর উল্টো দিকে কাঁধ ধরে রাখার সময় বুকের সামনে এগুলি অতিক্রম করুন। আপনার কাঁধ মেঝে থেকে সামান্য উপরে তুলুন যেন আপনি বসতে যাচ্ছেন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পিঠ মেঝেতে নামান। এই আন্দোলনটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি আপনি দাঁড়িয়ে বা বসা অবস্থায় কাঁধ ঝাঁকাতে না পারেন তবে শুয়ে পড়ুন।
- একটি অ-শক্ত পৃষ্ঠের উপর শুয়ে আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করুন, যেমন একটি কার্পেটেড মেঝে বা যোগের মাদুর।
2 এর পদ্ধতি 2: অন্যদের সাহায্যে
ধাপ 1. কেউ আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধ ক্রাচ করা আছে।
যদি আপনার নিজের কাঁধটি নিজে নিজে করার পরেও ক্র্যাক না হয়ে থাকে, তাহলে বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। বিছানা বা যোগের মাদুরের উপর মুখ করে শুয়ে থাকুন, তারপর তাকে আপনার কাঁধের ব্লেডের মাঝে আপনার পিঠ চাপতে বলুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার পরে তাকে ধীরে ধীরে টিপতে মনে করিয়ে দিন। যদি প্রথম চাপ কাজ না করে, কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন, তারপর আবার চেষ্টা করুন।
- ভুল পদ্ধতিতে করা হলে এই পদ্ধতিটি বেশ ঝুঁকিপূর্ণ। আপনি যে ব্যক্তিকে সাহায্য করছেন তাকে আপনার অনুভূতি জানাতে সাহায্য করার জন্য নিশ্চিত থাকুন। তার পিঠ ব্যথা বা অস্বস্তিকর হলে তাকে চাপ দেওয়া বন্ধ করতে বলুন।
- যদি কিছু চাপের পরে আপনার কাঁধ কাঁপতে না পারে, অন্য পদ্ধতিটি চেষ্টা করুন। এই পদ্ধতি আপনার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
- সঠিক সময়ে আপনার পিঠ চেপে রাখার জন্য, তাকে আপনার শ্বাস শুনতে দেওয়ার চেষ্টা করুন অথবা তাকে একটি সংকেত দিতে বলুন যাতে আপনি জানতে পারেন কখন শ্বাস নিতে হবে এবং শ্বাস ছাড়তে হবে।
পদক্ষেপ 2. থেরাপির জন্য একজন চিরোপ্রাক্টর দেখুন যদি আপনার কাঁধ দীর্ঘস্থায়ীভাবে শক্ত হয়।
অনেক মানুষ তাদের নিজের প্রচেষ্টা বা অন্যের সাহায্যে কাঁধ নাড়াতে পারে না। আপনি যদি নিয়মিত আপনার কাঁধ নাড়তে চান, কিন্তু নিজে নিজে করতে না পারেন, একজন চিরোপ্রাক্টরের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন। কাঁধ বা উপরের ব্যাক অ্যাডজাস্টমেন্ট সহ্য করার ইচ্ছা প্রকাশ করুন।
- একটি লাইসেন্সপ্রাপ্ত চিরোপ্রাক্টর একজন পেশাদার স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ যিনি ম্যানুয়াল থেরাপি করার প্রশিক্ষণের পরে অর্থোপেডিক্সে বিশেষজ্ঞ হন, উদাহরণস্বরূপ আন্দোলন এবং জয়েন্ট ফাংশন পুনরুদ্ধারের জন্য কশেরুকা (মেরুদণ্ডের হেরফের) এর অবস্থান সংশোধন করে।
- রুটিন থেরাপি করার সময়, চিরোপ্র্যাক্টররা সাধারণত বেশ কয়েকটি কৌশল ব্যবহার করে, যেমন পেশীগুলি প্রসারিত এবং ম্যাসেজ করা বা জয়েন্টগুলোকে ক্রাঞ্চ করে পুনরুদ্ধার করা। সাধারণত, এটি রোগীর শরীরে একটি সংক্ষিপ্ত হালকা চাপ দেয়।
পদক্ষেপ 3. ম্যাসেজ থেরাপিস্টের সাহায্যে পেশী ব্যথা এবং ব্যথা উপশম করুন।
যদি আপনি নিজে এটি করতে না পারেন তবে তিনি আপনার কাঁধকে টানতে সাহায্য করতে পারেন। ম্যাসেজ থেরাপি পেশীর টিস্যুতে দৃiff়তা যা কাঁধের জয়েন্টকে সমর্থন করে, পেশী ফাইবারকে ফ্লেক্স করে, স্নায়ু বিন্দুগুলিকে সংকুচিত করে এবং টেন্ডারগুলি প্রসারিত করে কাঁধের গতির পরিসরকে প্রশস্ত করার একটি কার্যকর উপায়।
- আমরা সুপারিশ করি যে আপনি পেশীর গিঁট দূর করতে গভীর পেশী টিস্যু বা সুইডিশ ম্যাসেজ ম্যাসেজ করার জন্য থেরাপি করুন। উভয় পদ্ধতি কাঁধ নমন করে টান, কঠোরতা এবং ব্যথা উপশম করতে পারে।
- ম্যাসেজ থেরাপি ভবিষ্যতে অভিযোগের পুনরাবৃত্তি রোধ করতে পারে যাতে কাঁধ শক্ত করার ইচ্ছা কমে যায়।
ধাপ you। যদি আপনার কাঁধের সন্ধি বিচ্ছিন্ন থাকে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
কাঁধের জয়েন্টের বাটি থেকে উপরের বাহুর হাড়ের কুঁজটির স্থানচ্যুতিকে কাঁধের জয়েন্টের স্থানচ্যুতি বলা হয়। যদি আপনি এটি অনুভব করেন, অবিলম্বে একজন ডাক্তার দেখান যাতে এটি একটি নিরাপদ উপায়ে চিকিত্সা করা যায়। কুঁজ নিজে toোকানোর চেষ্টা করবেন না, কারণ এটি খুব বেদনাদায়ক হবে এবং স্থায়ী যুগ্ম ক্ষতির কারণ হবে। ডাক্তাররা কাঁধের জয়েন্টের স্থানচ্যুতি চিকিৎসা করতে সক্ষম।
- কাঁধের জয়েন্টের স্থানচ্যুতি ঘটতে পারে বাহু প্রসারিত করার সময় বাহু প্রসারিত করার সময় (যেমন একটি বল নিক্ষেপ করার সময় বা কোন কিছুর জন্য পৌঁছানোর সময়), কিন্তু এটি একটি পতন, আঘাত করা বা একটি কঠিন বস্তুকে আঘাত করার কারণেও হতে পারে (যেমন একটি গাড়ী দুর্ঘটনা).
- কাঁধের জয়েন্টের স্থানচ্যুতি মারাত্মক ব্যথা, বাহু চলাচলে অসুবিধা, ফোলা, পেশী দুর্বলতা, অসাড়তা এবং বাহুতে ঝাঁকুনি সৃষ্টি করে। উপরন্তু, একটি কাঁধ কম দেখায় বা অস্বাভাবিক আকৃতির হয়।
সতর্কবাণী
- আপনার যদি কাঁধের স্থানচ্যুতি হয় কিনা তা নিশ্চিত করার প্রয়োজন অনুভব করেন তবে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
- যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার কাঁধ নাড়াতে থাকুন। অস্বস্তি জয়েন্ট বা পেশির আঘাতের কারণে বেড়ে যায় কারণ আপনি আপনার পিঠে খুব বেশি বা প্রায়ই চাপ দেন।
- অন্যদের আপনার পিঠ বা কাঁধে ঝাঁকুনি দিতে বলার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি তার সাথে যোগাযোগ রাখছেন যাতে সে জানতে পারে আপনি যখন আপনার পিঠ চাপেন তখন আপনি কেমন অনুভব করেন। তার পিঠ বা কাঁধ ব্যথা বা অস্বস্তিকর হলে তাকে অবিলম্বে থামতে বলুন।
- আপনি যদি এটি প্রায়শই না করেন তবে এটি আপনার কাঁধ ঝাঁকানো দরকারী। কিছু স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ যুক্তি দেন যে পিঠের দৈনন্দিন ক্রাঞ্চিং জয়েন্টের আস্তরণের কার্টিলেজের ক্ষতি করতে পারে, জয়েন্টে ব্যথা, টেন্ডন এবং লিগামেন্ট ছিঁড়ে যেতে পারে। আপনি যদি আপনার কাঁধকে খুব বেশি চেপে ধরেন, যার ফলে ব্যথা হয়, কাঁধ এবং পিছনে প্রসারিত করুন। ব্যথা অব্যাহত থাকলে ডাক্তার দেখান।
