স্থূলতা বিশ্বের সব অঞ্চলে একটি মারাত্মক সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। ওজন কমানোর একটি উপায় হল কম খাওয়া। তবে কিছু লোকের জন্য এই পদ্ধতিটি কঠিন, বিশেষত যদি আপনি বড় অংশ খেতে অভ্যস্ত হন বা ক্ষুধা মোকাবেলায় অসুবিধা হয়। ভাগ্যক্রমে, এমন কিছু উপায় রয়েছে যা দিয়ে আপনি কম খেতে পারেন এবং ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না। আপনি কী খান, কখন খাবেন এবং কীভাবে খাবেন তা পরিবর্তন করা এমন কিছু উপায় যা আপনি আপনার জীবনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: অংশের আকার হ্রাস করা
পদক্ষেপ 1. আপনার অংশ পরিমাপ করুন।
কম খাওয়ার একটি সহজ উপায় হল অংশ পরিমাপ করা। সীমাবদ্ধ অংশগুলি আপনাকে কম খেতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি খাদ্য স্কেল বা পরিমাপ কাপ কিনতে বিবেচনা করুন। সমস্ত খাবার এবং স্ন্যাকস পরিমাপ করতে, অথবা রান্নার জন্য উপাদান প্রস্তুত করার সময় টুলটি প্রতিদিন ব্যবহার করুন।
- পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠীর জন্য সাধারণ পরিবেশন আকার হল: 85-115 গ্রাম প্রোটিন, কাপ কাটা ফল, 1 কাপ শাকসবজি, 2 কাপ সবুজ শাক, কাপ সিরিয়াল, এবং 1 কাপ দুধ এবং দই বা 50 গ্রাম পনির।
- প্রায় প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, 1-2 ফল বা শাকসবজি এবং 1 টি সিরিয়াল পরিবেশন করার লক্ষ্য রাখুন
পদক্ষেপ 2. একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন।
যখন আপনি অংশ পরিমাপ করেন, তখন মনে হয় প্লেটে খাবারের পরিমাণ অনেক কম। এটি বাস্তবায়নের প্রথম দিনগুলিতে, এই পদ্ধতিটি আপনাকে অভাব বোধ করতে পারে।
- একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করে মস্তিষ্ককে এই চিন্তা করতে সাহায্য করতে পারে যে আরও খাবার পরিবেশন করা হয়। একই অংশ একটি ছোট প্লেটকে পূর্ণ দেখাবে।
- একটি লেটুস প্লেট, কেক প্লেট, বা একটি সসার প্লেট ব্যবহার করুন।
- নীল একটি প্লেট কেনার কথা বিবেচনা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্লেট নীল হলে মানুষ খাবার ছেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
- খাবার বহনের জন্য ছোট টুপারওয়্যার বা অন্যান্য ছোট পাত্রে কিনুন। আপনি যদি সাধারণত আপনার সাথে খাবার বহন করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ছোট পাত্রে ব্যবহার করছেন।
ধাপ 3. অন্যান্য খাবার খাওয়ার প্রলোভন প্রতিরোধ করুন।
খাওয়ার সময়, টেবিল থেকে সমস্ত লোভনীয় খাবার সরানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে আপনার প্লেটে থাকা খাবারের দিকে মনোনিবেশ করতে এবং আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি যদি পারেন টেবিলে বড় বাটি বা প্লেটের খাবার আনবেন না, কারণ এটি আপনাকে আপনার অংশ বাড়াতে উৎসাহিত করতে পারে।
- পরিবেশন করার পরে সমস্ত খাবার উপযুক্ত পাত্রে সংরক্ষণ করার চেষ্টা করুন। অবশিষ্টাংশ একটি পাত্রে রাখুন এবং ফ্রিজে রাখুন।
- যদি আপনি মনে করেন যে আপনার আরও বেশি খাওয়া দরকার, এটি কেবল স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার টেবিলে রাখতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি আরও চান তবে টেবিলে সবজি বা ফল রাখুন।
ধাপ 4. প্লেটে খাবার রেখে দিন।
আপনার প্লেটে খাবার রাখার চেষ্টা করুন, এমনকি একটু একটু করে, প্রতিবার যখন আপনি খান।
- আমাদের অনেককেই শেখানো হয় খাবার নষ্ট না করা এবং আমরা পরিপূর্ণ হয়েও খাবার শেষ করতে অভ্যস্ত হয়ে যাই। যাইহোক, যদি আপনি কম খেতে চান, তাহলে প্রতিটি খাবারে আপনার প্লেটে সামান্য খাবার রেখে দিতে বাধ্য করা সেই অভ্যাসকে পরিবর্তন করবে।
- একটি কামড় বা দুটি বাম দিয়ে শুরু করুন। শুরুর দিকে আপনি এর চেয়ে বেশি ছেড়ে যেতে কষ্ট পেতে পারেন।
- আপনি খাবার বন্ধ করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার সাথে সাথে থালাগুলি ধুয়ে ফেলুন এবং আপনার প্লেটে খাবার রেখে দিন।
- আপনি যদি খাবার অপচয় বা অপচয় করতে না চান, তাহলে অবশিষ্টাংশ প্যাক করুন এবং পরের দিন দুপুরের খাবারের জন্য নিয়ে যান, অথবা পরবর্তী রাতের খাবারের জন্য সেগুলি সংরক্ষণ করুন।
ধাপ ৫। রেস্তোরাঁয় ছোট অংশ অর্ডার করুন।
বিখ্যাত রেস্তোরাঁগুলি খুব বড় অংশ পরিবেশন করে। বাইরে খাওয়ার সময় সতর্ক থাকুন যাতে আপনি ওভারবোর্ডে না যান।
- আপনি যখন কোন রেস্তোরাঁয় থাকবেন তখন আপনার কতটুকু খাবার খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করা কঠিন (বিশেষত যেহেতু আপনার সাথে খাবার স্কেল নেই)। আপনার নিজের অনুমান করুন। উদাহরণস্বরূপ: ১ টি পরিমাপক কাপ প্রায় একজন মহিলার মুঠির সমান, –৫-১১৫ গ্রাম তাস খেলার ডেকের সমান এবং কাপটি একটি কম্পিউটার মাউসের আকারের সমান।
- একটি সাইড ডিশ বা শুধু একটি ক্ষুধা অর্ডার করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি কম খান।
- আপনার কতটা খাওয়া উচিত তা কল্পনা করার চেষ্টা করুন এবং বাকিগুলি আলাদা রাখুন। বাকী অংশ বাড়িতে নিয়ে যাওয়ার জন্য একটি বাক্স চাই।
- বাড়ির মতো, বাইরে খাওয়ার সময় প্লেটে খাবার রেখে দিন।
- আপনি ওয়েটারকে আপনার খাবার পরিবেশন করার আগে অর্ধেক মোড়ানো করতে বলতে পারেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ক্ষুধা মোকাবেলা
পদক্ষেপ 1. খাওয়ার আগে তরল দিয়ে পেট ভরাট করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার পেট কম বা নন-ক্যালোরি তরল দিয়ে পূরণ করা আপনাকে ক্ষুধা মোকাবেলা করতে এবং কম খেতে সাহায্য করতে পারে।
- খাওয়ার সময় হওয়ার আগে যদি আপনি খুব ক্ষুধার্ত হন তবে এক গ্লাস জল, এক বাটি ঝোল বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ পান করুন। আপনার পেট শারীরিকভাবে পূর্ণ মনে হবে এবং স্বাদ আপনার মস্তিষ্ককে চিন্তা করতে পারে যে আপনি আরও খাচ্ছেন।
- চেষ্টা করার জন্য অন্যান্য পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে সাধারণ কফি বা চা, স্বাদযুক্ত জল বা এক গ্লাস স্কিম দুধ।
- এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি সারা দিন পর্যাপ্ত পরিষ্কার তরল পান করেন। যদি আপনি হারানো সমস্ত তরল প্রতিস্থাপন না করেন, তাহলে আপনি অসুস্থ হতে পারেন।
ধাপ 2. ভরাট এবং ভরাট খাবার খান।
সঠিক ধরনের খাবার খাওয়া আপনাকে সারা দিন ক্ষুধা মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে।
- প্রতিটি খাবারে পাতলা প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন। ক্ষুধা মোকাবেলার জন্য পাতলা প্রোটিন দারুণ। পাতলা প্রোটিন হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠায় যে আপনি পূর্ণ। আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের 1-2 টি পরিবেশন নিশ্চিত করুন।
- ফল, সবজি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ গোটা শস্যের দিকে মনোযোগ দিন। প্রোটিন ছাড়াও ফাইবার আপনার শরীরকে পরিপূর্ণ মনে করতে সাহায্য করে। ফাইবার ভলিউম এবং খাদ্য উপাদান সরবরাহ করে যা হজম করা কঠিন এবং আপনাকে কম খাবারে পূর্ণ রাখে এবং বেশি সময় ধরে রাখে।
- যেসব খাবারে প্রোটিন বেশি এবং ফাইবার বেশি সেগুলোর উদাহরণ হল গ্রিলড সালমন লেটুস, স্ট্র-ফ্রাইড চিকেন বা টফু ব্রাউন রাইস, অথবা গ্রিক দই ফল এবং বাদাম।
ধাপ the. গোলমরিচের স্বাদ ব্যবহার করে দেখুন।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মুখের মধ্যে গোলমরিচের স্বাদ সারা দিন ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।
- খাওয়ার পর দাঁত ব্রাশ করুন। যখন আপনার মুখ পরিষ্কার মনে হয়, আপনি আবার খেতে চাইবেন না এবং দাঁত ব্রাশ করার পর পরিষ্কার স্বাদে গোলমাল করতে পারেন। সারা বিকালে স্ন্যাকিং থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করার জন্য কাজে একটি টুথব্রাশ আনার চেষ্টা করুন।
- চর্বণ আঠা. অনেকে শুধু কিছু চিবিয়ে খেতে চায় বলেই খায়। চুইংগাম আপনার মনকে খাবার থেকে সরিয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার মস্তিষ্ককে এই চিন্তা করতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি খাচ্ছেন।
- এছাড়াও, পেপারমিন্ট চা চুমুক বা চিনি-মুক্ত পেপারমিন্ট ক্যান্ডিতে চুষে খাওয়ার চেষ্টা করুন। আবার, পেপারমিন্টের স্বাদ সামগ্রিক ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. আপনার মনোযোগ সরান।
অনেক সময় ক্ষুধা বা কিছু খাওয়ার তাগিদ আমাদের হঠাৎ করেই আঘাত করে। সেই সময়ে, যে ক্ষুধা আসে তা তীব্র হয় তাই এটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সন্তুষ্ট হতে হবে। আপনার মনোযোগ সরানো আপনাকে এই অনুভূতিগুলি মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।
- বিভ্রান্তির কৌশলগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি যখন মিষ্টি কিছু খেতে চান বা বিকেলে বিরক্ত বোধ করেন তখন আপনি খাবার সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
- সাধারণত ক্ষুধা মাত্র 10 মিনিটের জন্য স্থায়ী হয়। ক্ষুধা মেটানোর আগে 10-20 মিনিটের জন্য আপনার মনোযোগ সরান (যদি আপনার প্রয়োজন হয়)।
- একটি নোংরা ডেস্ক ড্রয়ার পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন, পরিষ্কার লন্ড্রি ভাঁজ করুন, কিছুক্ষণ হাঁটুন, গোসল করুন, একটি বই পড়ুন, কয়েকটি ইমেলের উত্তর দিন বা ইন্টারনেট সার্ফ করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: কম খাবারের সাথে পূর্ণতা বজায় রাখা
ধাপ 1. 20-30 মিনিটের জন্য খান।
বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য খাওয়ার পরামর্শ দেন। এটি আপনার শরীরকে পরিপূর্ণ বোধ করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেয় যাতে আপনাকে আরও যোগ করতে হবে না।
- 20 মিনিটের নিয়মটি এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে পেট থেকে অন্ত্রের মধ্যে খাবার পৌঁছাতে প্রায় 20-30 মিনিট সময় লাগে। সেই সময়ে, অন্ত্রগুলি মস্তিষ্কে বিভিন্ন রাসায়নিক সংকেত পাঠায় যা বলে যে আগত খাবার যথেষ্ট এবং পরিপূর্ণ।
- যদি আপনি 20 মিনিটেরও কম সময় খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা থাকে এবং আপনি পরিপূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়া চালিয়ে যান।
- 20 মিনিটের গাইডের সাথে দেখা করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য টাইমার বা ঘড়ির দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন।
- কামড়ের মধ্যে পানি পান করুন, আপনার চামচ নামিয়ে দিন বা আপনার ডাইনিং পার্টনারের সাথে আড্ডা দিন যাতে গতি কমতে পারে।
ধাপ 2. আস্তে আস্তে খাবার চিবান।
আপনার খাবারকে সূক্ষ্মভাবে চিবানো এবং কামড়ের মধ্যে তাড়াহুড়া না করা মনোযোগী খাওয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং এটি আপনাকে ছোট অংশে পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে।
- প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন। চিবানোর সময়, আপনার খাবারের স্বাদ, টেক্সচার এবং গন্ধ সম্পর্কে চিন্তা করুন। প্রতিটি কামড় বিশ্লেষণ করতে যত ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন।
- খাবারে মনোনিবেশ করুন এবং প্রতিটি কামড় তৃপ্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং আপনাকে খাবার উপভোগ করতে পারে।
- যদি আপনি একটি বড় কামড় গ্রহণ করেন এবং ভালভাবে চিবান না, আপনার মস্তিষ্ক আনন্দ বা তৃপ্তির সংকেত পায় না, তাই আপনি আরও খান।
ধাপ 3. আপনার খাদ্য খরচ সীমাবদ্ধ করবেন না।
অনেক মানুষ খাদ্য সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করে বা সুস্বাদু পেস্ট্রিগুলি পুরোপুরি খাওয়ার জন্য বা উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য খাওয়ার চেষ্টা করে। যাইহোক, অতিরিক্ত মাত্রায় খাদ্য সীমাবদ্ধ করতে পারে।
- মনে রাখবেন, শরীর স্বাভাবিকভাবেই দ্রুত ওজন কমাতে পারে না (বা বাড়বে)। আপনার ডায়েটে ব্যাপক পরিবর্তন করা, খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ করা বা নির্দিষ্ট ধরণের খাবারের ব্যবহার সীমিত করা খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর উপায় নয়।
- আপনি যদি কখনও নিজেকে সুস্বাদু স্ন্যাকস বা কেক খেতে না দেন, ভবিষ্যতে আপনি অতিরিক্ত খাওয়া বা পাগলের মতো খেতে পারেন।
- প্রতি কয়েকবার সুস্বাদু পেস্ট্রি খাওয়ার সময়সূচী। আপনি সপ্তাহে একবার, সপ্তাহে দুবার বা প্রতি শুক্রবার রাতে সময়সূচী করতে পারেন। একটি সময়সূচী খুঁজুন যা আপনার জন্য কাজ করে এবং এটি আপনার পছন্দসই ওজন বজায় রাখতে পারে।
পরামর্শ
- আস্তে খাও. মস্তিষ্ককে বুঝতে 20 মিনিট লাগে যে আমরা পূর্ণ। দ্রুত খাওয়ার মাধ্যমে, আমরা বুঝতে পারব যে আমরা পর্যাপ্ত পরিমাণে খেয়েছি।
- একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। আমাদের প্লেটে যা আছে তা খাওয়ার জন্য আমাদের প্রোগ্রাম করা হয়েছে এবং একটি ছোট প্লেট মানে অল্প পরিমাণে খাবার।
- চিনিযুক্ত কোমল পানীয় পান করা বন্ধ করুন এবং জল এবং অন্যান্য ক্যালোরি-মুক্ত বিকল্প পান করা শুরু করুন।
- আপনি যদি কিছু খেতে চান কিন্তু সত্যিই ক্ষুধার্ত না হন, তাহলে নিজেকে মানসিকভাবে ধরে রাখুন এবং তাগিদ সম্পর্কে চিন্তা করুন। সাধারণত এই ধরনের আকাঙ্ক্ষাগুলি কেবল নিজেকে জিজ্ঞাসা করার জন্য বিরতি দিয়ে দমন করা যেতে পারে, "অপেক্ষা করুন, আমাকে কি সত্যিই এটি খেতে হবে নাকি আমি শুধু চাই?"
- সম্ভব হলে ব্যায়াম করুন। ব্যায়ামের চেয়ে ওজন কমানোর আর কোন ভাল উপায় নেই, বিশেষ করে যখন সুষম খাদ্যের সাথে মিলিত হয়।
- যদি আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চান তাহলে সব কিছু না করার মানসিকতা এড়িয়ে চলুন। মনে রাখবেন, প্রতিটি কামড় গণনা করে।
- একঘেয়েমি এবং ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য জানুন। সাধারণত, জল খাওয়ার পরে "ক্ষুধা" চলে যায় - যার অর্থ আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত নন।
- আপনি যদি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় খান, তবে সবচেয়ে বড় আকারের অর্ডার করবেন না কারণ এটি আরও অর্থনৈতিক। উপলব্ধি করুন যে আপনার এত খাবারের প্রয়োজন নেই।
